Construir los músculos y Smash meseta para principiantes

Construir los músculos y Smash meseta para principiantes

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Resumen:
Cinco veces a la semana, dos horas cada visita. Usted ha sido más fiel a su horario de gimnasio que usted ha estado siempre a cualquier novia que ha tenido. Y por un tiempo dio sus frutos: los músculos empezaron ondulante, y las chicas empezaron a prestar atención.

Pero entonces, como un mal sueño se despierta de, sus músculos no de repente estaba creciendo como lo que solía hacer. Los músculos dejan de responder a su entrenamiento pesado no importa cuán intensa que ha estado entrenando. Así que dijo a sí mismo, ahora me wi ...


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Cuerpo del artículo:
Cinco veces a la semana, dos horas cada visita. Usted ha sido más fiel a su horario de gimnasio que usted ha estado siempre a cualquier novia que ha tenido. Y por un tiempo dio sus frutos: los músculos empezaron ondulante, y las chicas empezaron a prestar atención.

Pero entonces, como un mal sueño se despierta de, sus músculos no de repente estaba creciendo como lo que solía hacer. Los músculos dejan de responder a su entrenamiento pesado no importa cuán intensa que ha estado entrenando. Así que dijo a sí mismo, ahora voy a entrenar más duro. Así que ya lo puso en tres horas y un período de sesiones, sino incluso a medida que aumentó la dosis de gimnasio, horror de horrores, sus músculos son realmente disminuyendo.

Ahhhhh, la meseta de gimnasio. Que afecta a todos nosotros y muy pocos de nosotros jamás salido de él. De hecho, la mayoría de las personas ni siquiera saben que han llegado a la meseta temida y pensó que sus músculos sólo puede crecer tanto debido a los inherentes a los factores genéticos. No se preocupe sin embargo, si usted lee los consejos de fitness siguiente y siga estos consejos para el segundo, le puedo asegurar que sus músculos volverá a crecer y crecer más grande que lo harán.

Éstos son sus consejos de fitness libre.

Fitness Tip # 1
Take A Break

Este truco es fácil de cumplir para la mayoría de nosotros, pero muy difícil para algunas ratas de gimnasio. Simplemente tome un descanso de su entrenamiento. No se pare en el gimnasio o hacer cualquier ejercicio durante 2 semanas. Su hora de dejar que su cuerpo se recupere de los castigos que se otorgaron a los músculos. Algunos culturistas pueden encontrar esto difícil de hacer, porque la elaboración es adictivo. Usted produce endorfinas cuando usted entrenamiento y la endorfina es también conocida como hormona feliz. La misma hormona que se produce durante las relaciones sexuales.

Fisicoculturistas profesionales tomar un descanso después de cada 4-5 meses de duro entrenamiento, y cuando están de vuelta en el gimnasio, que choque su bien descansado pero los músculos complaciente de nuevo en la ganancia de músculo masiva.

Fitness Tip # 2
¿Las estás entrenando demasiado a menudo?

Si los ejercicios son lo suficientemente intensas, sólo tiene que entrenar cada grupo muscular una vez o dos veces a la semana. Su programa de entrenamiento no debe repetir los grupos musculares en la misma semana. Cada vez que el tren, te hacen los músculos de los daños. Los músculos necesitan tiempo para reparar y lo hace en el después de su entrenamiento cuando está descansando. Esto significa que si usted levanta pesas en días consecutivos, no hay tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere. Trate de tener un día de descanso entre cada día de levantamiento de pesas.

Si su rutina requiere un entrenamiento intensivo del peso, recuerde que de no prolongar su tiempo de gimnasio más de una hora. Esto es porque el cortisol, un músculo de comer el nivel de hormonas será elevado por lo que será contraproducente para sus esfuerzos. Se alimenta de sus músculos.

Sobre todo, hay que dormir! Ocho horas o, mejor aún, ir durante diez horas. Los músculos no crecen en el gimnasio, que crecen cuando usted duerme. Cuando usted duerme, usted es la secreción de hormonas de crecimiento para muchas funciones corporales y una de esas funciones es la de construir los músculos. Por eso se llama el sueño de belleza!

Fitness Tip # 3
¿Está utilizando las técnicas correctas para levantar peso?

Si su técnica o forma es incorrecta, no sólo es su formación con retraso, se le invitó también a la lesión. No te rías. Pero cuando se hace ejercicio usted debe pensar y concentrarse, en lugar de repetir mecánicamente las propuestas de resolución, tome nota de cómo realizar cada ejercicio y la repetición. Hacerlo con la deliberación y al principio y al final de cada ascensor, hacer una pausa y apretar los músculos que usted está haciendo ejercicio. Mente y los músculos debe conectar! Nunca, nunca use la velocidad de la oscilación de levantar el peso y dejar que la gravedad tire del peso. Es por eso que tiene que levantar y bajar lentamente, lentamente sintiendo la tensión en los músculos y la resistencia a la carga todo el tiempo.

Para que los músculos se quiere crecer, hay que subrayar al máximo, y luego aún más. Hacer bastantes repeticiones hasta que sienta que no puede ir más lejos la buena forma de usar. A continuación, debe ya sea para aumentar el peso o el número de repeticiones en la próxima sesión. Esto se llama sobrecarga progresiva, y la sobrecarga progresiva es lo que las fuerzas de sus músculos para crecer. Como guía general, si usted puede levantar más de 12 repeticiones el peso es, probablemente, demasiado clara, y es muy pesado, si los músculos no en menos de 5 repeticiones. Usted puede consultar a su entrenador físico en la forma correcta y técnica para cada ejercicio.

Fitness Tip # 4
¿Está utilizando pesas libres?

La mayoría de las máquinas no involucrar a la mayor parte de los músculos sinérgicos (músculos de apoyo), como hacer pesas. Y, por tanto, no se construye como masa muscular. Los músculos de la sinergia son los músculos más pequeños que los músculos de la ayuda principal de equilibrio y fuerza en cada ascensor. Máquinas tiene su utilidad, pero para los principiantes y para aplastar a las mesetas, utilice pesas libres.

Fitness Tip # 5
Entrenamiento con ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios que requieren de 2 o más movimientos comunes y por lo tanto emplear músculos más grandes y músculos más sinérgicos. Prensas de banco, ascensores muertos, sentadillas, barra y espirales, entre otros, son los ejercicios compuestos fantástico. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, todos los músculos en la parte inferior del cuerpo a un entrenamiento y que solo es un 60 por ciento de su musculatura en general. Squat también trabaja la espalda y los abdominales también. La utilización de más músculos de una sola vez significa que usted consigue un mejor entrenamiento en general. Para añadir la guinda al pastel, debido a la utilización masiva de sus músculos, usted pantalón, Huff y sudar más. Esto significa que su rutina también tiene un efecto cardio y podrás quemar calorías incluso horas después de que salió del gimnasio.

Fitness Tip # 6
¿Estás trabajando en las piernas?

Tu cuerpo está programado para crecer proporcionalmente con sólo ligeras variaciones. Si no entrenan a sus piernas, su masa corporal superior deja de crecer antes de que sea grande. Seguramente, has oído hablar de patas de pollo! El hecho de que la formación de la pierna puede ser brutal, no le da razón de ocultar sus piernas en los pantalones. Para conseguir que X súper héroe marco, la pimienta con su rutina de sentadillas. Una palabra de advertencia sin embargo: ejercicios compuestos tales como ascensores muertos, sentadillas, press de banca y debe hacerse en forma excelente y un vigilante es muy recomendable. Aquí es donde su entrenador físico será muy útil como su ayudante. Si no, las lesiones están obligados a pasar y que lo pueden poner permanentemente fuera del gimnasio.

Fitness Tip # 7
¿Qué estás comiendo?

El edificio del músculo requiere de proteínas - cuanto más, mejor. La carne, especialmente carnes rojas y pescado, son la mejor fuente. Es en los alimentos que su cuerpo los nutrientes de elaborar, para la fuerza y las grasas necesarias para la participación y la protección de órganos.

Para tener una ganancia masiva de músculo y ayudar en la preservación del músculo, que necesita unos 2-3 gramos de proteínas de calidad por kilogramo de peso corporal. Si quiere tomar en serio los músculos, puede ser necesario complementar con batidos de proteínas. Comer una comida y con un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento también se maximiza la ventana para una rápida absorción de nutrientes. Esto es importante ya que necesita para alimentar a los músculos ahora que los han dañado. Usted debe también 6 comidas pequeñas al día para que sus músculos están constantemente alimentado durante todo el día. Esto ayudará a acelerar su metabolismo para quemar la grasa también. Esto le ayudará enormemente en su programa de construir el músculo pierde peso. Recuerde tomar su batido de proteínas media hora antes del entrenamiento también.

Fitness Tip # 8
¿Qué hay de carbohidratos?

El glucógeno es la principal fuente de energía para cualquier ejercicio de creación de músculo. El cuerpo almacena carbohidratos que usted come lo que en forma de glucógeno y de los músculos utilizan para darle energía durante su entrenamiento. Después de un entrenamiento intenso, no consumir carbohidratos inmediatamente para reemplazar el glucógeno utilizado. Usted puede incluso caer en hidratos de carbono de alto índice glicémico, tales como helados y pan blanco ya que estos se convertirá en la insulina y las lanzaderas nutrientes como las proteínas a las células del músculo rápidamente.

Fitness Tip # 9
Y grasas?

Sí, su cuerpo necesita hacer grasas necesitan. Pero tratar de evitar las grasas saturadas como las grasas animales o peor, las grasas trans, que son las grasas artificiales se encuentran en los pasteles, dulces y conservas. Consuma grasas no saturadas como el aceite de oliva, aceite de canola, aceites de pescado, aceite de semilla de lino.

Fitness Tip # 10
Agua El agua es esencial.

El agua es esencial. Es el macronutriente más subestimado. Usted necesita por lo menos ocho vasos de agua todos los días, pero cuando se hace ejercicio, se pierde más agua a causa de la sudoración. Así que a beber antes, durante y después de su entrenamiento. Pesarse antes y después del entrenamiento, y compensar la pérdida de beber por lo menos 16 onzas de líquido por cada libra o medio kg perdido.

Fitness Tip # 11
Creatina

Mientras que las carnes son la mejor fuente de creatina, que es un nutriente que ayuda a acelerar la ganancia de músculo y potencia que durante los entrenamientos, aquellos que no obtienen suficiente de su dieta habitual, debe completarse. De creatina pone el volumen en sus células musculares y le da que el músculo de la bomba lo que sus músculos se siente con más fuerza, más grande y global de la ilusión de la musculatura soberbia. También ayuda a prevenir la degradación muscular.

Fitness Tip # 12
Glutamina

Al completarse, puede ayudar a los culturistas a reducir la cantidad de músculo desgaste o utilizado como energía. También ayuda en la recuperación muscular.

Fitness Tip # 13
¿Se cambia la rutina?

El cuerpo humano es fantástico en la adaptación. Así que cualquiera que sea la rutina que se encuentra, su cuerpo se acostumbra a ella. Entonces, ¿cambia su rutina cada 6-8 semanas. Por ejemplo, en lugar de trabajar a sus músculos del pecho en el comienzo de su entrenamiento, el trabajo de los músculos de la espalda. Usted puede invertir toda su rutina o cambiar las variaciones de los ejercicios o añadir otras nuevas y quitar algunos viejos. Al cambiar su rutina, no sólo descarga los músculos para un nuevo crecimiento, que también evitar el aburrimiento haciendo lo mismo todo el tiempo.