Estrategias de entrenamiento de la fuerza que trabajan realmente

Estrategias de entrenamiento de la fuerza que trabajan realmente

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Resumen:
Con los años ha habido un aumento de las técnicas de entrenamiento diferentes fuerzas que han aparecido en el mercado y sólo se desvaneció. Aquí discutimos las estrategias de formación para obtener la máxima cantidad de músculo en el menor tiempo posible, que han soportado la prueba del tiempo.


Palabras clave:
aumento de peso, musculación, programas de entrenamiento


Cuerpo del artículo:
Con los años ha habido un aumento de las técnicas de entrenamiento diferentes fuerzas que han aparecido en el mercado y sólo se desvaneció. Aquí discutimos las estrategias de formación para obtener la máxima cantidad de músculo en el menor tiempo posible, que han soportado la prueba del tiempo.

La mayoría de estas estrategias de formación de la fuerza han estado alrededor por años, pero no son utilizados por los sistemas de formación en estos días. Veamos a continuación algunos que realmente funcionan.



1. Frecuencia del entrenamiento

Los dos componentes principales del entrenamiento de fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio. Infrecuentes, cortas, de alto peso sesiones de la intensidad del entrenamiento, seguido por la cantidad de tiempo requerido para recuperar y se vuelven más fuertes es lo que se necesita para aumentar el tamaño del músculo funcional en el menor periodo de tiempo.

La investigación más reciente ha demostrado repetidamente que los músculos de compensar en exceso (más fuerte), hasta una semana después de la sesión anterior, a condición de que los músculos están preparados para el fracaso.

Recuerde que no es el volumen de entrenamiento, pero la intensidad y la recuperación que son importantes cuando se trata de ganancias en la fuerza y músculo.


2. Ejercicios por sesión

Las pruebas en condiciones de estricta gimnasio han revelado que sólo tienes una cantidad limitada de (disponible) de energía a utilizar para una sesión de entrenamiento con pesas. Los exámenes de sangre en las personas también han revelado que los niveles de azúcar en la sangre (la energía disponible) caen dramáticamente después de 20 a 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad.

Como sólo tiene un corto período de tiempo para entrenar antes de nuestra baja el nivel de azúcar en sangre, "Selección de ejercicio" es crucial. Tienes que utilizar múltiples Común o movimientos compuestos, ya que estos ofrecen el estímulo más para la formación de la cantidad disponible de momento. En otras palabras, podemos entrenar a muchos músculos al mismo tiempo y por lo tanto el uso de una energía más eficiente.

Realizar tres a cuatro ejercicios de alta intensidad durante un período de sesiones son las que más personas son capaces. Todas las estructuras principales del cuerpo están trabajado duro durante este tiempo. De Trabajo sobre estos movimientos compuestos tiene un gran efecto en cadena en todo el cuerpo, no hay necesidad de técnicas de especialización o los movimientos de aislamiento.

El hecho es que el cuerpo se trabaja duro, descanso y recuperación está autorizado a tomar el lugar y en la siguiente sesión de ejercicio que empujar un poco más de repeticiones que antes con el mismo peso, es decir, más fuerte entonces, hemos recibido más músculo.

3. Número de series por ejercicio

Después de realizar un juego completo de un ejercicio compuesto al fracaso total, debería ser casi imposible generar la misma fuerza e intensidad para otro juego completo del mismo ejercicio.

Si usted es capaz de generar la misma fuerza y la intensidad de este segundo grupo, entonces va a ser bastante obvio que el esfuerzo no es suficiente se ha puesto en el primer set. Así que usted tendrá que elevar el nivel de intensidad que sacar para el primer set.

Si usted da el primer conjunto de 100% del esfuerzo y el trabajo duro para el ejercicio de fracaso total (por ejemplo, no se puede mover la barra después de la última repetición) entonces no habrá obligación de no más de estimulación muscular más que en el ejercicio específico.

Si usted piensa que los conjuntos (formación de varios volúmenes) es más eficaz entonces estás equivocado! Las últimas investigaciones demuestran que la formación conjunto único es tan beneficiosa como la formación conjunto múltiple. Un entrenamiento conjunto disminuirá las posibilidades de sobre-entrenamiento. También le permitirá ahorrar más energía para otros ejercicios requeridos durante el entrenamiento.


4. Número de repeticiones por serie

El desarrollo de la fuerza muscular y está interrelacionado, siempre lo ha sido. Sesiones de entrenamiento de la fuerza producir aumentos en la fuerza que es igual a aumento de músculo funcional. (Usted se hacen más fuertes y crecer el músculo).

La intensidad de Ciclismo a través de cambios en las repeticiones y el peso a través de un programa de diez semanas es una forma eficaz de mantener la progresión y evitar la formación de las mesetas (caídas en la fuerza).

Repeticiones puede ser cíclica, la mayor gama de repetición estimulará la fibras musculares de contracción lenta y promover la resistencia. Pero avanzar más abajo en la escala, el rango inferior de la repetición se activará la fibras musculares de contracción rápida y aumentar la fuerza y el tamaño del músculo.