La fatiga muscular para que acabes con el fallo muscular temía

La fatiga muscular-How para que acabes con el fallo muscular temía que "Hits" Us All

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Resumen:
¿Cómo para que acabes con el fallo muscular temía que "Hits" Us All


Palabras clave:
culturismo, fitness, musculación


Cuerpo del artículo:
Si usted ha estado trabajando para cualquier cantidad de tiempo, probablemente estás familiarizado con la sensación de fatiga de los músculos que se "hace", "cocido", "tostada" ... Ya sabes, el "por favor, ten piedad antes de que yo estoy atrapado permanentemente bajo este peso", o "sólo podría tener que arrastrarme fuera de la pista, porque he derrumbado" sentimiento.

Por lo general utiliza el término para describir la fatiga general, las sensaciones de cansancio y la correspondiente disminución de rendimiento muscular. Lo que esto significa realmente es que "golpear la pared" y ya no puede realizar repeticiones en un equipo en particular, ya no podemos correr más lejos o más difícil, ya no se puede producir el "óptimo" resultado de las contracciones musculares, como hicimos en el comienzo de la serie o de entrenamiento.

¿Qué es la fatiga muscular?
La fatiga es un fenómeno muy complejo en el que varios sitios fallar durante el trabajo muscular. Las causas subyacentes de la caída de la fatiga en una de dos categorías: central (neuromuscular la mente y el sistema nervioso central) y local (periférico-el sitio real del músculo).

El sistema nervioso central (SNC) actúa muy parecido a un regulador de motor de automóvil. La mayoría de los coches se hacen con un regulador que les lleva a "cerrar" cuando las revoluciones del motor demasiado alto durante demasiado tiempo. Este mecanismo protege al motor de "sobrecalentamiento". De la misma manera, nuestro cerebro intento de proteger a nuestros músculos se rompa por la reducción de la tasa de impulsos nerviosos son enviados a nuestros músculos de trabajo. En la mayoría de los casos, usted experimentará la fatiga central antes de la fatiga local. En otras palabras, cuando usted piensa que simplemente no puede hacer más trabajo porque está muy cansado, en esencia, lo que pasa es tu mente está diciendo a su cuerpo (músculos) a cerrar. Pero, de hecho, es probable que pueda continuar durante otro par de repeticiones.

"... cuando usted piensa que simplemente no puede hacer más trabajo porque está muy cansado, en esencia, lo que pasa es tu mente está diciendo a su cuerpo (músculos) a cerrar." fatiga local se relaciona con factores locales que limitan la capacidad para realizar el trabajo muscular. Estos incluyen los sistemas de energía (ATP-CP, la glicólisis y la oxidación), la acumulación de subproductos metabólicos (como el ácido láctico), y el fracaso de los mecanismos de contracción de la fibra muscular. Los sistemas de energía actuar de la misma manera como combustible en un automóvil o una batería en una linterna. Sin embargo, los seres humanos son diferentes en que tenemos tres sistemas de energía dentro de las células del músculo que se pide en momentos diferentes dependiendo de la intensidad y la duración de una actividad.

El sistema de energía primero se llama el sistema ATP-PC y se pide en muy corto e intenso, series de ejercicio (por ejemplo, entrenamiento con pesas, carreras de velocidad y saltos). Actúa en varias ocasiones romper la ATP (la moneda básica de la energía en el cuerpo) y la reconstrucción de la ATP utilizando CP (fosfato de creatina). En repetidas contracciones máximas, fatiga coincide con el agotamiento del PP.

Los otros dos sistemas de energía se ponen en juego durante los ejercicios que duran más de 30 segundos. Conocido como anaeróbica (o glucolítica) y aeróbica (o oxidativo), estos sistemas de energía son muy dependientes de la disponibilidad de glucógeno (la forma almacenada de glucosa-azúcar). Como con el uso del PP, la tasa de agotamiento del glucógeno está controlada por la intensidad (es decir, qué tan duro de tren) del ejercicio.

Durante el esprint, por ejemplo, el glucógeno muscular se puede utilizar desde 35 hasta 40 veces más rápido que durante la marcha. El agotamiento de glucógeno y la hipoglucemia (azúcar en sangre) limitan el rendimiento en las actividades que duran más de 30 minutos. Los corredores de larga distancia a menudo hablan de "bonking" o "golpear la pared". Esto se refiere a una fatiga percibidos generalmente relacionadas con el agotamiento de glucógeno. En este punto, el cuerpo comienza a utilizar otras formas de energía, tales como grasas y proteínas (que no son como fuentes eficientes, por lo que es más difícil mantener los niveles de energía).

Durante el ejercicio de alta intensidad anaerobia, tales como los sprints y el entrenamiento del peso, nuestro cuerpo produce subproductos metabólicos como el ácido láctico y el CO2. A medida que estos se acumulan en nuestro cuerpo, nuestra capacidad para mantener la duración e intensidad del ejercicio disminuye. Y, cuando finalmente llegan a un punto de saturación, nuestra capacidad muscular se detiene en seco. Esto se refiere a menudo como la "quema", mediante el cual el músculo se siente como si estuviera ardiendo de señalización que lo deje.

¿Tienes todo eso? Me doy cuenta de que suena como algunos procesos bastante complejos, que son, así que aquí están unos pocos casos estoy seguro de que puede referirse a que ayuden a aclarar cómo funcionan estos sistemas de energía en nuestros cuerpos, y más importante, cómo podemos ayudar a nuestros órganos a que aumenten su producción y el retraso (o superar temporalmente) la aparición de la fatiga muscular.

¿Cómo superar la fatiga muscular?
Si bien no puede superar por completo la fatiga muscular, sin duda podemos retrasarlo. Pero, a veces, este retraso puede ser la diferencia entre los velocistas ganar o perder en la competencia o permitir a los formadores de peso a "expulsar" a los representantes de algunos más (para producir nuevos niveles de fuerza muscular y ganancias). Hay muchas estrategias que podemos utilizar para lograr este objetivo, pero aquí hay algunas que he encontrado en los últimos años es especialmente eficaz:

Dieta
En primer lugar, debemos asegurarnos de su dieta está optimizado. Consumir una cantidad adecuada y la proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas, es fundamental. Normalmente, los atletas de resistencia necesitan más carbohidratos (entre 40 y 60% carbohidratos) que los atletas de fuerza pero un poco menos de proteínas (de 30 a 35%), mientras que los formadores de fuerza (levantadores de peso) o aquellos que participan regularmente en actividades deportivas deben consumir igual o mayores cantidades de proteína para los hidratos de carbono sobre una base diaria (alrededor de un ratio de 40:40 de carbohidratos a las proteínas). En esencia, los carbohidratos son para el cuerpo como combustible es un coche que proporcionan el combustible necesario para mantener o sostener los niveles de energía durante el entrenamiento.



Hidratación
Un error común de muchos atletas es la imposibilidad de mantenerse bien hidratado. No estoy hablando de beber cuando tienes sed (como usted sabe, la sed es una señal de su cuerpo ya está ligeramente deshidratados). La importancia de estar correctamente hidratado, no puede pasarse por alto. La deshidratación puede conducir a reducciones significativas en el rendimiento, por no mencionar el riesgo de enfermedad y, en casos graves, la muerte. Incluso una gota tres a cuatro por ciento en los niveles de agua en el cuerpo (señalado por la sed y la fatiga) pueden disminuir las contracciones musculares de 10 a 20%. Para combatir esto, por lo menos 10 a 12 vasos (ocho onzas cada uno) de agua (esto no cuenta refrescos, café o jugos) se debe consumir al día-como siempre durante y después de los acontecimientos cuando su cuerpo está sudando.

Recuperación
El descanso adecuado es muy importante para retrasar la fatiga prematura. Descanso insuficiente durante la formación (es decir, entre las series), y entre los entrenamientos puede causar fatiga innecesaria. Una gran regla de oro para el tiempo de reposo entre series es el tiempo suficiente para recuperar el aliento. Se pone en cuclillas tomar un poco más de tiempo para recuperarse de (quizás dos o tres minutos), ya que está entrenando como un grupo de músculos grandes. Para los músculos más pequeños, como bíceps, usted necesita un descanso mucho más corto, más como 45 a 60 segundos como máximo.
Otro consejo rápido: las recientes investigaciones que estudiaron los efectos de aumentar la recuperación entre series mostraron que el mantenimiento de gran intensidad después de completar conjuntos permitió entrenadores de peso para realizar más repeticiones en grupos más tarde en comparación con los que se recuperó de forma pasiva (SAT), entre las series. Esto significa que tenemos que seguir adelante durante los períodos de descanso, así que en lugar de sentarse a descansar, pasear o ir a otro ejercicio para un grupo de músculos diferentes.

Uno de los más comunes (y fatal) errores que ver con los formadores de peso, tanto principiantes como avanzados, es el exceso de entrenamiento. Atrapados por nuestro "más es mejor" mentalidad, muchos de nosotros parecemos pensar que si formamos a más largo, más duro, y más a menudo, multiplicamos nuestros resultados. Nada podría ser más perjudicial para sus esfuerzos para poner en el músculo y ganar fuerza que los grupos de entrenamiento muscular con demasiada frecuencia. De hecho, el exceso de entrenamiento pueden obstaculizar significativamente la capacidad del cuerpo para la debida recuperación y reconstrucción. Sólo a través de descansar lo suficiente (que incluye el sueño adecuado) y un número suficiente de días entre la formación, la voluntad del cuerpo sea capaz de recuperarse y reconstruirse. Los signos más comunes de sobre-entrenamiento son letargo, fatiga crónica, dolor muscular continua, insomnio y una disminución de la fuerza. Si siente alguno de estos próximos, trate de despegar de un día o dos más entre las sesiones de entrenamiento y ver cómo se siente.

"Atrapados por nuestro" más es mejor "mentalidad, muchos de nosotros parecemos pensar que si nos entrenamos más largo, más duro, y más a menudo, multiplicamos nuestros resultados." Para el tiempo de recuperación suficiente entre sesiones de entrenamiento (del mismo grupo muscular), Considere esto: el más pequeño es el grupo muscular, más rápida será la recuperación, el más intenso (la velocidad de entrenamiento), más la recuperación, y cuanto mayor sea el volumen (es decir, el número de repeticiones) y bajar la carga (peso), la más rápida será la recuperación, y viceversa, por supuesto. En general, normalmente no indican la formación de un músculo si todavía está dolorida, y luego una vez que ceda la ternura, digo darle otro día en la cima de eso.

Suplementos
Hay muchos suplementos que pueden ayudar a deportistas de hoy aplazar la fatiga muscular. Los atletas de resistencia pueden beneficiarse mucho de los hidratos de carbono / bebidas con electrolitos, como venganza, Gatorade, combustible Ultra, y un nuevo suplemento gran llamado G-Push. Estos contienen proporciones exactas de carbohidratos y electrolitos (sales y minerales vitales) que pueden sustituir los perdidos durante el ejercicio prolongado, así como mejorar la capacidad del cuerpo para mantener la energía a largo plazo.

Estimulantes como la cafeína nutricional (o su contraparte guaraná base de hierbas) pueden ayudar a retrasar la fatiga por dos razones. En primer lugar, estimula una cascada de hormonas que causan una liberación de los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, causando que el cuerpo a quemar grasa mientras que ahorra hidratos de carbono para su uso como energía. En segundo lugar, afecta al sistema nervioso central, por lo tanto aplazar la fatiga central y la disminución de la dificultad percibida en el ejercicio.

Sin embargo, si usted no puede controlar el nerviosismo, sentimientos de tipo nervioso que recibe de los estimulantes (como la cafeína), que podría dar como suplementos de tirosina o Ginkgo biloba intentarlo. Estos suplementos no son estimulantes, por lo que no afectan el sistema nervioso central (lo que hace que el nerviosismo). Por el contrario, ayudan a aumentar su agilidad mental y retrasar la fatiga central (en el cerebro), lo que ayuda a poner encima de la intensidad del entrenamiento.

Y, no nos olvidemos de monohidrato de creatina, que se ha demostrado científicamente que la ayuda de corta duración, el ejercicio de alta intensidad, como la formación de peso. Aumenta el almacenamiento de creatina en el cuerpo de fosfato necesarios para el suministro de ATP, lo que retrasaría el inicio de la glucólisis. En otras palabras, la creatina ayuda a reponer rápidamente las reservas de energía en las células musculares, que le permite trabajar más tiempo y más difícil, que puede conducir a una mayor resistencia y el aumento de músculo.

Last Words
Así que ahí lo tiene ... no hay nada de fantasía aquí ... pero suficiente para que a través de ese ejercicio siguiente con un poco más los reflejos y dinamismo! Con la información a la mano, que ahora está armado con práctica, segura, métodos científicamente sólida para superar la fatiga muscular, para que pueda entrenar más fuerte (posiblemente incluso más tiempo) y ser más fuertes, tanto mental como físicamente de toma de cada entrenamiento que mucho mejor.